Nagły i niepohamowany apetyt na słodycze – skąd się bierze i jak mu przeciwdziałać?

W zeszły weekend wrzuciłam na mojego fanpage na Facebooku i na Instagramie zdjęcie gorącej czekolady z opisem” „Tak strasznie przyszła mi ochota na gorącą czekoladę, że nie mogłam się powstrzymać”. Łaknienie na słodkie towarzyszyło mi już od kilku dni. Długo z tym walczyłam, powstrzymywałam się, ale w niedzielę uległam. Co prawda nie ma w tym nic złego, że raz na jakiś czas sięgniemy po „małe co nieco” (najlepiej zdrowe!), ale ta sytuacja zmusiła mnie do głębszej refleksji. Co sprawia, że dopada nas nagły i niepohamowany apetyt na słodycze? Błędy żywieniowe? Brak odpowiednich składników w diecie? Uzależnienie od cukru? A może jednak niedobór minerałów i witamin?

apetyt na słodycze

Powody pojawiania się silnego apetytu na słodycze są różne u różnych osób. Niektóre kobiety czują potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego przed miesiączką. Inni natomiast często podjadają słodycze po sytym obiedzie twierdząc, że muszą zjeść coś słodkiego, aby mieć energię. Z kolei ludzie mający objawy depresji sięgają po niezdrowe jedzenie i słodycze, gdyż daje im to poczucie szczęścia i spokoju (niestety krótkotrwałe). Są też tacy, którzy zajadają stres i w sytuacjach kryzysowych sięgają po słodkości. Takie kompulsywne jedzenie nie jest spowodowane głodem, lecz uzależnieniem i chęcią podarowania sobie chwilowego komfortu. Dajemy organizmowi krótkotrwałe poczucie ulgi, radości i poprawy nastroju. Należy jednak podkreślić, że cukier jest przede wszystkim uzależniający niczym narkotyk. Więc kiedy pragniesz zjeść coś słodkiego po posiłku, to jest to odruch niezgodny z fizjologią człowieka.

Poniżej przedstawiam jeszcze kilka innych przyczyn częstego łaknienia na słodkie:

  • zaburzenia gospodarki hormonalnej u kobiet przed miesiączką, kiedy poziom estrogenów w stosunku do progesteronu spada, co skutkuje spadkiem wydzielania  serotoniny odpowiedzialnej m.in. za dobre samopoczucie;
  • zaburzenia gospodarki hormonalnej – podwyższony lub zbyt obniżony kortyzol – „hormon stresu” (więcej na ten temat przeczytacie TUTAJ);
  • brak odpowiedniej ilości snu;
  • przewlekłe zmęczenie i brak regeneracji;
  • cukrzyca i insulinooporność, podczas których występują wahania cukru we krwi;
  • choroby tarczycy;
  • kandydoza i ogólne zakwaszenie organizmu (podczas zakażenia drożdżakami lub grzybami wzrasta chęć na produkty słodkie i mączne);
  • źle skomponowana dieta, uboga w makroskładniki i mikroskładniki, minerały oraz witaminy;
  • nieregularne posiłki;
  • zbyt mała ilość zdrowych tłuszczów w diecie (więcej na ten temat przeczytacie TUTAJ).

Jak widać nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, skąd bierze się w nas nagły i niepohamowany apetyt na słodycze. U każdego przyczyny są inne. Dobrze jednak je odnaleźć, ponieważ podjadanie słodkości jest nadzwyczajnej w świecie niezdrowe.

Co zrobić aby uniknąć napadów na słodycze?

Pierwszym krokiem powinna być odpowiednia dieta. Regularne i pełnowartościowe posiłki pozwolą wyregulować poziom cukru we krwi, a co za tym idzie, pozbyć się nagłych spadków poziomu glukozy  i niepohamowanych chęci na słodycze. Posiłki nie muszą być co 2-3 godziny. Jestem zwolenniczką większych odstępów czasu – ok. 3-4 godzin, dzięki czemu organizm ma czas na spalenie spożytych wcześniej kalorii. Ważne jednak, aby w posiłkach znajdowała się wystarczająca ilość białka i tłuszczu, które wydłużają uczucie sytości. Przynajmniej  20-30% naszego zapotrzebowania kalorycznego powinien stanowić zdrowy tłuszcz (zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego). W menu musi się znaleźć także odpowiednia ilość białka (ok. 20%), które również daje poczucie sytości i zapewnia odpowiednią podaż aminokwasów potrzebną np. do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Dobrze jest zminimalizować ilość węglowodanów w diecie do ok. 50% i wyrzucić z niej cukry proste w postaci słodzików, cukrów, ciastek, ciast, czekolad i innych. Nagła potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego najczęściej spowodowana jest gwałtownym spadkiem cukru we krwi, który występuje właśnie po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany proste. Po ich zjedzeniu poziom cukru we krwi szybko rośnie i szybko spada,. To powoduje wyrzut insuliny, a następnie znaczny jej spadek, co w efekcie generuje wzmożony głód. Czyli zamiast być najedzonym i sytym, mamy zachcianki na „małe co nieco”. Pamiętajmy – każdy słodki smak powoduje wydzielanie insuliny!

Jeśli chcemy uspokoić wahania cukru we krwi, powinniśmy sięgać po produkty o niskim Indeksie Glikemicznym (IG). Może warto zrezygnować na jakiś czas ze śniadań składających się z jogurtu (też jest insulinogenny) i płatków owsianych (które mają wysokie IG) na rzecz np. śniadania białkowo – tłuszczowego? Taki posiłek daje o wiele większe uczucie sytości i nie naraża nas na szybki spadek poziomu cukru we krwi, dzięki czemu nie grozi nam ochota na słodkie. Więcej o zaletach takiego śniadania przeczytacie w TYM artykule.

 W temacie diety należy również podkreślić fakt, że w organizmie może brakować odpowiednich minerałów i witamin, które są odpowiedzialne są za prawidłowy metabolizm węglowodanów. Najczęściej są to niedobory chromu, magnezu, a także cynku i l-glutaminy. Chrom na przykład obniża poziom cukru we krwi, ograniczając wilczy apetyt, zwłaszcza na słodycze. Bierze też udział w spalaniu tłuszczów i pozwala zachować szczupłą sylwetkę. Produkty bogate w chrom to: chude mięso (drób ekologiczny, gotowana wołowina),drożdże, jaja, ryby i owoce morza, wątróbka, pełnoziarniste kasze, ryż naturalny, brokuły, jabłka, rodzynki, orzechy, pieczywo razowe, grzyby, zielony groszek, kiełki pszenicy. Magnez natomiast katalizuje wiele procesów życiowych organizmie. Reguluje równowagę wapniową, wzmaga reakcje obronne organizmu, działa przeciwzapalnie, opóźnia procesy starzenia, reguluje rozwój układu kostnego, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Niedobór magnezu w organizmie jest dość powszechny. Produkty bogate w magnez to: kakao, orzechy, migdały, ryż, kukurydza, pieczywo razowe, kasza gryczana, otręby.

Warto również wprowadzić do swojego jadłospisu przyprawy, które zmniejszają łaknienie na słodkie. Są to przede wszystkim cynamon, chilli, imbir, kardamon i goździki. Nie zapominajmy również o wodzie. Prawidłowe nawodnienie to podstawa zdrowej i zbilansowanej diety!

A! I jeszcze jedno! Jedzmy powoli i starajmy się bardzo dokładnie przeżuwać jedzenie. Nasz umysł potrzebuje trochę czasu, aby poinformować nas, że jesteśmy najedzeni.  Poświęcając więcej czasu na delektowanie się posiłkiem,  rozwijamy pełną świadomość spożywanego jedzenia i możemy ograniczyć ilość konsumowanych kalorii i zbędnych słodkich przekąsek. Więcej na ten temat pisałam w TYM artykule.

Kolejna rada – wysypiaj się!

Nic tak nie regeneruje i odchudza jak…. dobry sen. Współczesny tryb życia wymaga od nas nieustannego pośpiechu, efektywności i zysków. Nie ma czasu na odpoczynek, chwilę relaksu i odpowiednią ilość snu. Do tego brak wspomnianej już zrównoważonej diety i odpowiedniej suplementacji i mamy komplet – rośnie apetyt, w szczególności na słodkie. Ponadto, brak snu zaburza gospodarkę hormonalną i podwyższa m.in. poziom kortyzolu. A to z kolei generuje tzw. efekt kuli śnieżnej – podniesiony powyżej normy poziom kortyzolu prowadzi do zaburzeń snu, co sprawia że jesteśmy bardziej podatni na stres w ciągu dnia, a to z kolei podnosi kortyzol…. i tak w kółko. Skutki tej spirali powodują stale podniesiony poziom cukru we krwi i kwasów tłuszczowych. To pośrednio osłabia wrażliwość na insulinę (z powodu zbyt dużej ilości glukozy we krwi) i prowadzi do insulinooporności. Z kolei kortyzol bezpośrednio tłumi reakcję na insulinę i leptynę, a to prowadzi do klasycznych objawów jakimi jest przybieranie na wadze, odkładanie się tłuszczyku w okolicach talii i przyspieszone starzenie się narządów wewnętrznych.

Mam nadzieję, że tych kilka wskazówek pomoże Wam zwalczyć apetyt na słodycze w ciągu dnia. Nie warto jeść tyle cukru. Szkoda zdrowia. A słodycze zawsze możemy  zastąpić owocami, najlepiej sezonowymi. Alternatywą są również daktyle i inne suszone owoce będące świetną namiastką wysokokalorycznych ciastek z kremem. Powodzenia!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *