Śniadanie białkowo – tłuszczowe

W powszechnej opinii utarło się, że rano potrzebujemy węglowodanowego śniadania, aby mieć energię na cały dzień. Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa, owsianka, naleśniki  mąki razowej czy płatki owsiane z jogurtem to dotychczas  „must have” porannego posiłku. Z czasem jednak coraz więcej osób zauważało, że coś jest nie tak. Dobrze skomponowane śniadanie powinno dać „kopa energetycznego” na kilka kolejnych godzin. Tymczasem u wielu osób  (w tym również i u mnie) następował szybki spadek energii, zmęczenie i głód już po 2-3 godzinach. Na podstawie tych obserwacji, dietetycy zadali sobie pytanie: a może warto spróbować inny rodzaj śniadania?

sniadanie bialkowo - tluszczowe

Rano, po przebudzeniu poziom kortyzolu jest najwyższy. Jest to tzw. hormon stresu, który odpowiada m.in. za utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy. Ponadto, kiedy nie ma podniesionego poziomu insuliny, kortyzol przyczynia się do rozbicia trójglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe w celu wykorzystania ich jako źródło energii. Innymi słowami – spalamy wtedy tkankę tłuszczową. W momencie, kiedy jemy węglowodany na śniadanie, dochodzi do podniesienia glukozy we krwi i wyrzutu insuliny przez trzustkę. Wraz z podniesionym poziomem kortyzolu tworzy się mieszanka wybuchowa, która blokuje spalanie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo zmniejsza się także produkcja hormonów tarczycy i konwersja T4 w T3, co skutkuje zwolnionym metabolizmem.

Rozkładając nieodpowiednio posiłki w swojej diecie, możemy uniemożliwić sobie osiągnięcie wymarzonych efektów. Jedząc teoretycznie zdrowe śniadanie np. owsiankę, automatycznie blokujemy spalanie tkanki tłuszczowej. Kortyzol osiąga swoje maksymalne stężenie po ok. 30-50 min po przebudzeniu. Co się stanie, gdy jemy sporą porcję węglowodanów? Mamy spory skok cukru we krwi, a następnie jego nagły spadek (insulina obniża cukier we krwi przez transport glukozy z krwiobiegu do wnętrza komórki, by wytworzyć z niej energię lub w uproszczeniu mówiąc – zmagazynować ją w postaci tkanki tłuszczowej). Taki nagły spadek poziomu cukru powoduje, że organizm znów staje się głodny i chce dostać cukier.

Aby uniknąć szybkiego uczucia głodu, świetnym rozwiązaniem są śniadania białkowo-tłuszczowe. Dlaczego? Ponieważ posiłek bogaty w białko dłużej zalega w żołądku, przez co poczucie sytości trwa dłużej niż w przypadku węglowodanów. Białko pomaga również kontrolować i utrzymywać stały poziom cukru we krwi, dzięki czemu nie jesteśmy narażeni na jego gwałtowny spadek, który zazwyczaj kończy się napadem wilczego apetytu zagłuszanego niekoniecznie zdrowymi przekąskami.

Czy takie śniadania są więc receptą dla wszystkich? Nie. Jeśli jedząc węglowodany na śniadanie czujesz się ok, jesteś zdrowy, nie masz spadków energii w ciągu dnia, a Twoja sylweta Ci odpowiada – absolutnie nic nie zmieniaj. Śniadania białkowo – tłuszczowe to przede wszystkim świetne rozwiązanie dla osób z insulinoopornością, cukrzycą, hipo- i hiperglikemią. Polecałabym również takie rozwiazanie osobom żyjącym w permanentnym stresie i z nerwicami (kortyzol). To też dobre podejście do spalania tkanki tłuszczowej. Tak jak wspomniałam wcześniej, gdy mamy wysoką insulinę (posiłki bogate w węglowodany) spalanie tłuszczu jest utrudnione. Natomiast gdy rano kortyzol działa bez podniesionego poziomu insuliny, następuje m.in. rozbijanie trójglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe w celu wykorzystania ich na energię przyspieszając spalanie tłuszczu (w dużym uproszczeniu;)). Sugerując się tymi procesami bezpieczniej jest lokować węglowodany, gdy poziom kortyzolu w organizmie już sie ustabilizuje (czyli np. od popołudnia), a na pewno okołotreningowo oraz na wieczór – zwłaszcza po treningu, gdy uszczuplimy zapasy glikogenu mięśniowego, z którego to czerpiemy energię podczas treningów. Wtedy potreningowe załadowanie węglowodanów na pewno nie zaszkodzi, a wręcz pomoże w ponownym uzupełnieniu glikogenu w mięśniach, a nie w załadowaniu tkanki tłuszczowej.

Wiele osób zauważa jeszcze jedną zmianę przy przejściu na śniadania białkowo – tłuszczowe. Znikają problemy z zasypianiem i wybudzaniem. Dlaczego? Ponieważ po 2 godzinach od posiłku węglowodanowego stajemy się senni i ospali, więc naturalną koleją rzeczy powinien być sen, podczas którego organizm ma możliwość regeneracji i odpoczynku.

Co więc najlepiej zjeść rano przed wyjściem z domu? Najbardziej wartościowe białko znajduje się w kurzych jajach. Można je jeść w najróżniejszej postaci – jajecznica, muffiny jajeczne, jajko na miękko, zapiekanka jajeczna czy omlety z jarmużem, szpinakiem, papryką, pomidorem, boczkiem, z kurkami, z pieczarkami, kiełkami… kombinacje są nieograniczone. Świetnie sprawdza się również połączenie mięsa i warzyw. Mięso musi być jednak dobrej jakości – drobiowe, wieprzowe, wołowe czy dziczyzna. Fajnym rozwiązaniem będą również, pasztety domowej roboty czy zdrowe kabanosy. Na szczęście coraz więcej sklepów wychodzi na przeciw wymaganiom świadomych żywieniowo klientów i nawet w Biedronce można dostać stosunkowo dobrej jakości wyroby, które w swoim składzie mają wyłącznie mięso, przyprawy i sól.

Natomiast moim ulubionym śniadaniem białkowo-tłuszczowym jest AWOKADO Z JAJKIEM:

odpowiednio miękkie awokado kroję na pół, wyjmuję pestkę i do środka wlewam żółtko i trochę białka. Posypuję pieprzem Cayenne i wkładam na 10 min do piekarnika nagrzanego do 180 stopni.

sniadanie bialkowo-tluszczowe2

Zachęcam Was do tego, abyście nie szli utartymi, dietetycznymi schematami („węglowodany złożone najlepszym pomysłem na zdrowe śniadanie’’) , tylko próbowali i eksperymentowali. Budowanie swojego jadłospisu to ciągła nauka, doświadczanie, obserwacja i wyciąganie wniosków, dla siebie i dla innych. Jako stała sprawdza się tylko jedna zasada – nie ma jednej diety dobrej dla wszystkich. Ale może właśnie dla Ciebie śniadanie białkowo – tłuszczowe będzie najlepszym rozwiązaniem i pozwoli Ci uporać się z nadmiarowymi kilogramami lub chronicznym zmęczeniem. Śniadania wysokotłuszczowe nawet jeśli są trochę bardziej kaloryczne, dłużej utrzymują sytość i  dają energetycznego kopa. Sami się przekonajcie!

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *