Niewłaściwy sposób żywienia, niska aktywność fizyczna, stres oraz czynniki genetyczne powodują, że coraz więcej osób boryka się z problemem nieprawidłowego działania insuliny. Nie zdajemy sobie sprawy jak poważne konsekwencje niesie za sobą insulinooporność. Cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, niewydolność nerek, hiperglikemia, hipoglikemia to jedne z najczęstszych schorzeń. Inne powikłania to zawał serca, udar mózgu, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze.

Wielu z nas niestety nie zdaje sobie sprawy z powagi sytuacji, dlatego w tym artykule dowiecie się, czym jest insulinooporność, jakie są jej objawy, jak powinien odżywiać się chory i jak pomóc naszym komórkom w przywróceniu wrażliwości na insulinę.

Jak działa insulina, czyli trochę biochemii

Kiedy zjadamy posiłek węglowodanowy, nasz organizm musi uruchomić mechanizm, który szybko usunie glukozę (cukier) z krwiobiegu. W tym celu wydzielana jest insulina – hormon anaboliczny, wytwarzany przez trzustkę, którego główną rolą jest dostarczenie składników odżywczych do wszystkich komórek organizmu. Trzustka uwalnia insulinę, kiedy poziom cukru (glukozy) we krwi wzrasta. Im więcej węglowodanów zjemy, tym więcej wydzielonej insuliny. Część glukozy trafia do mięśni i wątroby w celu uzupełnienia zapasu glikogenu. Gdy zapasy nie wymagają uzupełnienia, nadmiar glukozy zostaje zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.

Co się dzieje, gdy przez dłuższy czas spożywamy produkty węglowodanowe utrzymujące insulinę na stale wysokim poziomie? Po pewnym czasie komórki naszego ciała stają się oporne na sygnały insuliny. To tak jakby ktoś ciągle pukał do drzwi. Z początku pukanie jest wyraźne i słyszymy je idealnie, ale po pewnym czasie zaczynamy się przyzwyczajać i dźwięk pukania staje się coraz słabszy. Analogicznie powstaje insulinooporność w komórkach, które używają glukozy jako źródła energii. Gdy komórki przestaną reagować na pukanie insuliny, trzustka będzie musiała zwiększyć jej produkcję, aby insulina mogła wciąż wykonywać swoją pracę. W konsekwencji coraz więcej insuliny jest wydzielane do krwiobiegu. I tutaj zaczyna się poważny problem, ponieważ nadmiar glukozy zostanie w krwioobiegu i jeśli nie zostanie wykorzystany w tym czasie przez komórki mózgu czy mięśni (intensywna praca umysłowa lub fizyczna), będzie zmieniony w trójglicerydy w wątrobie, które następnie zaopatrzą komórki tłuszczowe. Wysoki poziom insuliny nie pozwala więc wykorzystać tłuszczu w celach energetycznych, ponieważ to zawsze glukoza zostaje wybierana jako preferowane źródło energii. Glukoza jest szybko spalanym paliwem, dlatego po jakimś czasie od posiłku bogatego w węglowodany znów jesteśmy głodni. Niestety wciąż z powodu wysokiego poziomu insuliny we krwi nie możemy sięgnąć do zapasów energii z komórek tłuszczowych, więc doświadczamy nagłego, dużego napadu głodu i pragniemy węglowodanów. Nasz organizm po prostu woła o coś, co będzie mógł szybko spalić. Jeśli więc wybór znów padnie na wysokowęglowodanowy produkt, powstaje błędne koło, które w rezultacie prowadzi do magazynowania tłuszczu w komórkach i insulinooporności.

Insulinooporność

Insulinooporność mówiąc językiem medycznym jest to stan obniżonej wrażliwości komórek na działanie insuliny mającej za zadanie regulowanie i obniżanie poziomu cukru we krwi. W zasadzie jest to krok przed cukrzycą typu 2. Stan przedcukrzycowy charakteryzuje się podwyższonym poziomem glukozy na czczo (między 100-125 mg/dl) oraz nieprawidłowym wynikiem doustnego testu obciążenia glukozą (stężenie glukozy 2 godziny po obciążeniu  będzie wynosić między 140-199 mg-dl).

U zdrowej osoby poziom insuliny na czczo powinien wynosić 70-99mg/dl. Kiedy zjemy jakiś posiłek zawierający węglowodany, rośnie poziom cukru, a wraz z nim rośnie poziom insuliny (przeważnie ok. 3-4 razy). Po ok. godzinie parametry osiągają maksimum, a po ok. 2 godzinach spadają mniej więcej do poziomu wyjściowego. Insulina spełniła swoją rolę, okiełznała wzrost cukru we krwi i wróciła do normy dając miejsce działania drugiemu hormonowi trzustki o nazwie glukagon (hormon antagonistyczny do insuliny odpowiedzialny za spalanie tkanki tłuszczowej). Wówczas możliwe jest spalanie tłuszczu.  Tak się dzieje u zdrowej osoby. U osób insulinoopornych natomiast,  wyrzut insuliny przez trzustkę jest nieadekwatnie wysoki w porównaniu do wzrostu cukru we krwi. Co więcej, często jest tak, że po 2 godzinach od spożycia poziom ten wcale nie spada, ale wciąż utrzymuje się na wysokim poziomie. Dlaczego? Ponieważ tak jak już wcześniej wspomniałam, komórki ciała stały się oporne na działanie hormonu. Organizm szybko to wyłapuje i produkuje jeszcze więcej insuliny, żeby mogła prawidłowo wykonać swoją pracę. Ustrój jest więc „zalewany” przez insulinę, która przecież ma działanie anaboliczne (budujące).

To pociąga za sobą jeszcze inne konsekwencje. Jedną z nich jest wzrost kortyzolu, który także blokuje spalanie tkanki tłuszczowej, a dodatkowo powoduje leptynooporność (oporność na leptynę – hormon wpływający na odczuwanie sytości). Wysoka insulina zmniejsza również możliwość konwersji hormonu tarczycy T4 w T3, co skutkuje zwolnieniem tempa metabolizmu lub w najgorszym przypadku – niedoczynnością tarczycy.

Jak zdiagnozować insulinooporność

Metoda rozpoznania insulinooporności polega na równoczesnych pomiarach stężeń glukozy i insuliny w surowicy krwi. Robi się tzw. krzywą insulinową oraz krzywą cukrową. Badanie polega na wypiciu płynnej glukozy (na czczo), a następnie wykonuje się kilka pobrań krwi w odstępach i określa poziom glukozy oraz insuliny (wzrost/spadek). W tym miejscu chciałabym zwrócić uwagę, że należy zrobić oba badania. Niestety wyproszenie lekarza o skierowanie na takie badanie graniczy z cudem…

DIETA

Najlepszym sposobem na uniknięcie insulinooporności jest odpowiednia dieta. Należy skupić się na produktach, które nie podnoszą gwałtownie poziomu insuliny. Ograniczamy produkty przetworzone, zboża i warzywa strączkowe. Unikać należy również soków owocowych oraz owoców o wysokim IG w dużej ilości, ze względu na wysokie stężenie fruktozy. Białko powinno być spożywane w umiarze, ponieważ jego nadmiar również powoduje wyrzut insuliny. Konieczne jest zwiększenie konsumpcji tłuszczy (zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego), aby przestawić mechanizmy ze spalania glukozy na spalanie tłuszczu. Ponadto korzystne jest ograniczenie kwasów tłuszczowych Omega-6, które nasilają stan zapalny i zwiększenie konsumpcji Omega-3.

W tym miejscu chciałabym podkreślić, że ograniczenie węglowodanów jest konieczne. Nie słuchajcie pseudospecjalistów, którzy twierdzą, że wystarczy deficyt kalorii i każdy pozbędzie się niechcianej tkanki tłuszczowej. Chleb tylko żytni, owsianka, kasze, makarony, dużo owoców oraz unikanie tłuszczów tylko pogorszy sytuację chorego. Osoby z zaawansowaną insulinoopornością wystarczy, że powąchają cukier, a ich insulina już poszybuje w górę. Nie chodzi tu więc o bilans kaloryczny. Kalorie to drugorzędowa sprawa. Chodzi o stymulowanie trzustki do wyrzutu insuliny, którą powoduje nadmiar węglowodanów – prostych i złożonych (węglowodany złożone także rozkładane są do glukozy, tylko trochę wolniej). To samo tyczy się indeksu glikemicznego. Np. chleb żytni ma indeks niski (ok. 45), a chleb biały indeks wysoki (ok. 70), co oznacza, że taka sama ilość tych chlebów wywoła różny skok cukrów we krwi. Oczywiście takie podejście u insulinoopornych zupełnie się nie sprawdza. Można sugerować się indeksem, z dwojga złego lepiej zjeść ten chleb żytni, ale podkreślam jeszcze raz – obydwa te produkty stymulują nadmierny wyrzut insuliny przez trzustkę u chorych. Dla przypomnienia:

• produkty obfite w węglowodany złożone to np. pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, kasze, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane, otręby, warzywa skrobiowe i strączkowe;

• produkty obfite w węglowodany proste to np. owoce, owoce suszone, białe pieczywo, makarony, biały ryż, wszelkiego rodzaju słodycze wypieki cukiernicze, cukier, dżemy, miód.

Posiłek węglowodanowy jest dopuszczany jedynie po treningu, choć też nie u każdego. Dzięki temu, że podczas wysiłku fizycznego, znacząco obniżył się zapas glikogenu mięśniowego i receptory insulinowe ”przemieszczają się” głębiej przez tkankę tłuszczową, aż do mięśni, jest duża szansa, że załadowanie odpowiedniego poziomu węglowodanów po treningu trafi właśnie do tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej.

Kolejną kwestią jest nabiał. Mleko i produkty mleczne mimo zawartości białka są produktami silnie insulinogennymi. To samo tyczy się wszystkich produktów przetworzonych z dodatkiem konserwantów i sztucznych słodzików, produktów typu zero kalorii i produktów typu light.

Dieta w insulinooporności to dieta wysokotłuszczowa. Dlaczego? Ponieważ tłuszcz nie wywołuje wyrzutu insuliny (a przecież o to nam chodzi u chorych), a wręcz go obniża. Dla zobrazowania podam przykład – osoba z insulinopornością chciałaby zrobić sobie koktajl. Mamy do wyboru:

1. mleko 0,5% tłuszczu + banan + płatki owsiane. Całość ok. 200kcal

2. tłuste mleko kokosowe + banan + awokado + żółtko jaja + orzechy. Całość ok. 350 kcal

W pierwszym koktajlu są prawie wyłącznie same węglowodany, ale jest on mało kaloryczny. Drugi koktajl ma więcej kalorii i składa się głównie z tłuszczy i z jednego źródła węglowodanów (banan). Mimo, że na pierwszy rzut oka lepiej wybrać pierwszą wersję, to przy insulinooporności sprawdzi się ta druga. Tłuszcz w połączeniu z węglowodanami spowoduje, że wyrzut insuliny będzie dużo niższy i nie tak gwałtowny, więc dostarczone kalorie, mimo że jest ich więcej, nie zamienią się z tkankę tłuszczową. Ponadto chciałabym podkreślić to jeszcze raz – nie tyjemy od kalorii, tyjemy od reakcji jakie zachodzą w naszym organizmie.

Co jeszcze powinno się znaleźć w diecie? Mięso (wszystkie rodzaje, także te tłuste) czyli: drób ekologiczny, wieprzowina, wołowina, dziczyzna, jagnięcina oraz przetwory mięsne tj. kiełbasy, kabanosy oraz boczek (tak boczek!). Należy jednak zwrócić uwagę na jakość i źródło pochodzenia mięsa oraz dodatek cukrów i konserwantów. Produkty mają być jak najmniej przetworzone. Oczywiście nie zrozumcie mnie źle – nie mówię o ilości pół kilo boczku na śniadanie  Każdy nadmiar jest szkodliwy :).  To  nie może być to dieta wysokobiałkowa (zamiast wysokotłuszczowej), ponieważ nadmiar białka w procesie glukoneogenezy najzwyczajniej w świecie zamienia się właśnie w glukozę. Do diety należy również włączyć jaja, warzywa, orzechy, przetwory z kokosa (woda, mleko, śmietana) i awokado.

Uwaga!

W początkowym okresie eliminacja przetworzonych węglowodanów na korzyść tłuszczy i białka, może objawiać się zmęczeniem, sennością i brakiem energii. Po ok. 3-6 tygodniach adaptacja do spalania tłuszczu oraz odejścia od glukozy jako preferowanego źródła energii, powinna zniwelować te objawy.

Kolejną sprawą jest częstość posiłków. Słynne 5-6 posiłków co 2-3 godziny niestety się nie sprawdzą. Jedząc tak często ciągle pobudzamy trzustkę do pracy czyli do wydzielania insuliny. A u osób z insulinoopornością bardzo często insulina nie opada po posiłku, ale dłużej utrzymuje się na podwyższonym poziomie. Obrazując – gdy zjemy kanapki z rana, po 3 godzinach nadal mamy insulinę w krwiobiegu (więc nie ma szans na spalenie tłuszczu, a raczej tylko na jego wytwarzanie) i wtedy przychodzi czas na drugie śniadanie np. jogurt z musli i owocami. Trzustka znów musi wydzielać kolejną porcję insuliny, której organizm ma dość i jest na nią oporny. I tak na okrągło.

W takim razie jak często należy spożywać posiłki? Wystarczą 3-4 duże, sycące i wysokotłuszczowe posiłki co 4, a nawet 5 godzin. W takim systemie, dajemy trzustce odpocząć, ponieważ nie ma częstych i dużych wyrzutów insuliny. Nie musicie się martwic, że będziecie głodni – posiłki tłuszczowe są dużo bardziej sycące.

Na koniec jeszcze jedna uwaga – nie jest wskazane podjadanie między posiłkami owoców, słodkich warzyw (np. marchewek), gum do żucia, owocowych herbat i soków – niby mają mało kalorii, ale nadal pobudzamy trzustkę do ciągłej pracy.

Ogólna zasada komponowania diety:

I posiłek – jaja lub mięso + warzywa,

II posiłek (opcjonalny) – warzywa,

III posiłek – mięso + warzywa,

IV posiłek – warzywa.

Przy mniejszej isnulinooporności na drugi i czwarty posiłek można włączyć węglowodany – kasze lub owoce.

Podsumowując, przy insulinooporności należy:

• stosować dietę wysokotłuszczową z ograniczeniem węglowodanów,
• węglowodany występują tylko potreningowo lub na noc,
• łączyć węglowodany z tłuszczami i białkami (unikniemy nadmiernego wyrzutu insuliny),
• śniadania powinny być białkowo – tłuszcze (więcej o takich śniadaniach przeczytacie TU),
• nie podjadać między posiłkami,
• ograniczyć stymulanty takie jak kawa, alkohol, energetyki.

Należy pamiętać, że insulinooporność nie rozwija się z dnia na dzień. Czasami jest to kilka lat nieprawidłowej diety. Niemniej jednak coraz częściej młode osoby mają problemy z insuliną. Mam wrażenie jest to kolejna plaga XXI wieku, która może doprowadzić m.in. hipoglikemii, hiperglikemii czy cukrzycy. Największym winowajcą jest tutaj współczesna dieta pełna węglowodanów.  Oczywiście nie chodzi mi tu absolutnie o to, żeby udowodnić Wam, że węglowodany czy insulina są złe. Nie. Węglowodany są nam potrzebne, chociażby do prawidłowej pracy tarczycy. Chodzi mi o to, żeby nie zjadać węglowodanów w każdym posiłku. Naprawdę nie potrzebujemy ich aż tak dużo.

Spodobał Ci się ten wpis? Uważasz, że może się komuś przydać? Udostępnij go proszę na Facebooku!

BIBLIOGRAFIA:

• L. Stryer „Biochemia”, PWN, Warszawa 2000;
• M.T. Małecki „Otyłość – insulinooporność – cukrzyca typu 2”, Kardiologia Polska 2006;
• Wesołkowski, Z. Wańskowicz „Insulinooporność – metody rozpoznawania i następstwa kliniczne”, praca poglądowa, Nefrologia i Dializoterapia Polska 2011;
• Sulibuska, J. Kuśnierek „Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności”, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010;
• Szkolenie organizowane przez Forum Media Polska „Jak układać skuteczne diety i prowadzić dietetycznie pacjenta z wieloma jednostkami chorobowymi?”, prowadzący: Emilia Ptak, Paulina Ihnatowicz, Medfood
• Blog – tlustyzycie.pl