Co zrobić aby uniknąć napadów na słodycze?

Pierwszym krokiem powinna być odpowiednia dieta. Regularne i pełnowartościowe posiłki pozwolą wyregulować poziom cukru we krwi, a co za tym idzie, pozbyć się nagłych spadków poziomu glukozy  i niepohamowanych chęci na słodycze. Posiłki nie muszą być co 2-3 godziny. Jestem zwolenniczką większych odstępów czasu – ok. 3-4 godzin, dzięki czemu organizm ma czas na spalenie spożytych wcześniej kalorii. Ważne jednak, aby w posiłkach znajdowała się wystarczająca ilość białka i tłuszczu, które wydłużają uczucie sytości. Przynajmniej  20-30% naszego zapotrzebowania kalorycznego powinien stanowić zdrowy tłuszcz (zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego). W menu musi się znaleźć także odpowiednia ilość białka (ok. 20%), które również daje poczucie sytości i zapewnia odpowiednią podaż aminokwasów potrzebną np. do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Dobrze jest zminimalizować ilość węglowodanów w diecie do ok. 50% i wyrzucić z niej cukry proste w postaci słodzików, cukrów, ciastek, ciast, czekolad i innych. Nagła potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego najczęściej spowodowana jest gwałtownym spadkiem cukru we krwi, który występuje właśnie po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany proste. Po ich zjedzeniu poziom cukru we krwi szybko rośnie i szybko spada,. To powoduje wyrzut insuliny, a następnie znaczny jej spadek, co w efekcie generuje wzmożony głód. Czyli zamiast być najedzonym i sytym, mamy zachcianki na „małe co nieco”. Pamiętajmy – każdy słodki smak powoduje wydzielanie insuliny!

Jeśli chcemy uspokoić wahania cukru we krwi, powinniśmy sięgać po produkty o niskim Indeksie Glikemicznym (IG). Może warto zrezygnować na jakiś czas ze śniadań składających się z jogurtu (też jest insulinogenny) i płatków owsianych (które mają wysokie IG) na rzecz np. śniadania białkowo – tłuszczowego? Taki posiłek daje o wiele większe uczucie sytości i nie naraża nas na szybki spadek poziomu cukru we krwi, dzięki czemu nie grozi nam ochota na słodkie. Więcej o zaletach takiego śniadania przeczytacie w TYM artykule.

W temacie diety należy również podkreślić fakt, że w organizmie może brakować odpowiednich minerałów i witamin, które są odpowiedzialne są za prawidłowy metabolizm węglowodanów. Najczęściej są to niedobory chromu, magnezu, a także cynku i l-glutaminy. Chrom na przykład obniża poziom cukru we krwi, ograniczając wilczy apetyt, zwłaszcza na słodycze. Bierze też udział w spalaniu tłuszczów i pozwala zachować szczupłą sylwetkę. Produkty bogate w chrom to: chude mięso (drób ekologiczny, gotowana wołowina),drożdże, jaja, ryby i owoce morza, wątróbka, pełnoziarniste kasze, ryż naturalny, brokuły, jabłka, rodzynki, orzechy, pieczywo razowe, grzyby, zielony groszek, kiełki pszenicy. Magnez natomiast katalizuje wiele procesów życiowych organizmie. Reguluje równowagę wapniową, wzmaga reakcje obronne organizmu, działa przeciwzapalnie, opóźnia procesy starzenia, reguluje rozwój układu kostnego, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Niedobór magnezu w organizmie jest dość powszechny. Należy więc regularnie wykonywać badania krwi i odpowiednio je interpretować. 

Warto również wprowadzić do swojego jadłospisu przyprawy, które zmniejszają łaknienie na słodkie. Są to przede wszystkim cynamon, chilli, imbir, kardamon i goździki. Nie zapominajmy również o wodzie. Prawidłowe nawodnienie to podstawa zdrowej i zbilansowanej diety!

Wysypiaj się, a zmniejszy się twój apetyt na słodycze!

Nic tak nie regeneruje i odchudza jak…. dobry sen. Współczesny tryb życia wymaga od nas nieustannego pośpiechu, efektywności i zysków. Nie ma czasu na odpoczynek, chwilę relaksu i odpowiednią ilość snu. Do tego brak wspomnianej już zrównoważonej diety i odpowiedniej suplementacji i mamy komplet – rośnie apetyt, w szczególności na słodkie. Ponadto, brak snu zaburza gospodarkę hormonalną i podwyższa m.in. poziom kortyzolu. A to z kolei generuje tzw. efekt kuli śnieżnej – podniesiony powyżej normy poziom kortyzolu prowadzi do zaburzeń snu, co sprawia że jesteśmy bardziej podatni na stres w ciągu dnia, a to z kolei podnosi kortyzol…. i tak w kółko. Skutki tej spirali powodują m.in. stale podniesiony poziom cukru we krwi. To z kolei będzie osłabiać wrażliwość na insulinę (z powodu zbyt dużej ilości glukozy we krwi) i prowadzić do insulinooporności.