Ile selenu znajduje się w orzechach brazylijskich, i czy orzechy to na pewno najlepsze źródło selenu?

Na blogu są już dwa artykuły o selenie i jego zdrowotnych właściwościach, także w przypadku wpływu selenu na tarczycę). Selen jest nam potrzebny m.in. do prawidłowej pracy tarczycy i spermatogenezy, poprawia stan włosów i paznokci, wzmacnia układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. W dzisiejszym artykule chciałabym poświęcić uwagę orzechom brazylijskim. Większość z nas kojarzy selen z orzechami brazylijskimi. Utarło się, że wystarczą dwa, trzy orzechy, aby uzupełnić poziom tego pierwiastka w organizmie. Jednak orzechy brazylijskie nie są dobrym źródłem selenu i szerzej opiszę to w dalszej części artykułu. Zapraszam!

Ile selenu zawierają orzechy brazylijskie?

Orzechy brazylijskie cechują się najwyższą zawartością selenu spośród wszystkich orzechów. Jednak zawartość tego pierwiastka jest zależna od miejsca występowania orzecha oraz sposobu uprawy i może wahać się średnio od 8 do 219 mcg w sztuce. Jak widać, rozpiętość jest dość duża. Najwięcej selenu zawierają orzechy pochodzące ze wschodniej części Amazonii, centralnej Brazylii i zachodniej części Amazonii, a najmniej z Boliwii i Peru.

Cała prawda o selenie w orzechach brazylijskich

Niestety w Polsce dostępne są głównie orzechy z Boliwii i Peru, a ich średnia zawartość selenu wynosi zaledwie 8,83 mcg w sztuce (na podstawie pracy pani K.Głaz pt. „Orzechy brazylijskie jako źródło selenu w diecie”). W artykule o Selenie w chorobie Hashimoto pisałam, że w przypadku chorób tarczycy warto suplementować selen. Sugerowana dawka terapeutyczna wynosi od 100 do 200 mcg pierwiastka dziennie. Aby uzupełnić taką ilość selenu orzechami brazylijskimi dostępnymi w Polsce, należałoby zjeść od 10 do 20 sztuk dziennie, co nie jest wskazane ze względu na niewłaściwą proporcję kwasów omega-3 do omega-6. Prawidłowy stosunek tych kwasów wynosi od 1:2 do 1:4, a w orzechach brazylijskich jest to ok. 1:1100. To przy okazji spora dawka kalorii, bo orzechy te są dość tłuste.

Orzechy brazylijskie są bogate w selen, ale…

Na podstawie powyższych widać, że dostępne w Polsce orzechy brazylijskie nie są dobrym źródłem selenu. Jednak nie warto z nich całkowicie rezygnować, tylko traktować je jako urozmaicenie diety. Jeżeli borykamy się z chorobami tarczycy, można rozważyć suplementację selenem pod okiem wykwalifikowanego specjalisty, ale nie sięgać w ciemno po nie całkiem zdrowe orzechy.

Bibliografia

• Głaz K.: Orzechy brazylijskie jako źródło selenu w diecie, 2017, praca zaprezentowana podczas sesji wykładowej Wiosennej Szkoły Tyreologii w Międzyzdrojach
• Janasik B, Kuszka W.: Analiza selenu (Se) w próbkach orzechów brazylijskich, 2017, Instytut Medycyny Pracy im. prof. J. Nofera, Łódź
• Thomson C., Chisholm A., McLachln S., Campbell J.: Brazil nuts: An effective way to improve selenium status; 2008, American Journal of Clinical Nutrition