To, że mikroelementy (obok witamin) mogą zapobiegać chorobom i poprawić jakość naszego życia wiadomo już od dawna. Niestety współczesna żywność jest dość mocno wyjałowiona i nawet najbardziej odżywcze diety nie są w stanie zapewnić nam skutecznego poziomu ochrony przed chorobami. Innymi słowy, nasza dieta zawiera zbyt małą dawkę składników odżywczych. Jednym z takich niedoborowych mikroelementów jest selen. Szacuje się, że przeciętny Europejczyk spożywa ok. 27-70 mikrogramów selenu w swojej diecie dziennie. Jest to znacznie mniej niż średnie spożycie selenu mieszkańców np. Wenezueli (ok. 200-350 mikrogramów) czy Stanów Zjednoczonych (ok. 100 mikrogramów).

Dlaczego selen w diecie jest tak ważny?

Selen jest pierwiastkiem śladowym. Jest odpowiedzialny jest za bardzo wiele istotnych funkcji w naszym organizmie.  Głównie kojarzy się nam z odpowiednią pracą tarczycy, ale posiada także dużo innych bardzo istotnych właściwości. Jak selen wpływa na nasze zdrowie?

Wpływ selenu na organizm człowieka

• Tarczyca

Selen odgrywa bardzo ważną rolę w naszej przemianie materii, ponieważ to właśnie on aktywnie uczestniczy w regulowaniu funkcji tarczycy i jej hormonów. Dzięki odpowiedniej podaży selenu powstaje dejodynaza – enzym, który aktywuje hormon T4 (hormon tarczycy) poprzez usunięcie z niego jednego atomu jodu powodując powstanie hormonu T3. T3 jest bardzo mocno związany z naszą przemianą materii. Gdy jest go zbyt mało, dochodzi do zwolnienia metabolizmu (często przy niedoczynności tarczycy). Natomiast zbyt duża produkcja powoduje zwiększoną przemianę materii (zjawisko charakterystyczne przy nadczynności tarczycy).

Spowolnienie przemiany materii oraz zbyt szybkie jej tempo mogą powodować różne objawy. Osoby ze zwolnionym metabolizmem cierpią na m.in: zmęczenie, wrażliwość na zimno, przyrost masy ciała, problemy z koncentracją, zwiotczałą i suchą skórę czy obrzęki gardła lub twarzy. Natomiast nadczynność tarczycy, przy której obserwuje się zwieszony metabolizm, prowadzi do nerwowości lub drażliwości, wahań nastrojów, wrażliwości na ciepło, utraty masy ciała pomimo sporego apetytu, drżenia (np. rąk) czy problemów ze snem.

• Układ odpornościowy

Selen jest niezwykle istotny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Naukowcy zidentyfikowali ok. 30 różnych białek uzależnionych od selenu. Część z nich steruje obroną organizmu przed wirusami, bakteriami i infekcjami – oraz jak się okazuje – pewnymi postaciami nowotworów. Suplementacja selenem pozwala wzmocnić układ odpornościowy poprzez wzmożenie produkcji ciał odpowiadających za odporność, czyli limfocytów oraz makrofagów. W badaniach udowodniono, iż niedobór selenu często objawia się opryszczką, dlatego każda osoba, która cierpi na tę dolegliwość, powinna suplementować selen. Istnieje również wiele badań, które wykazały, że osoby z niskim poziomem selenu są w grupie zwiększonego ryzyka rozwoju różnych rodzajów nowotworu. Odpowiednia ilość tego pierwiastka zapobiega powstawaniu nowotworu prostaty i jelita grubego, najpowszechniejszych rodzajów guza złośliwego.

Ponadto selen pomaga tworzyć enzymy antyoksydacyjne, między innymi peroksydazy glutationowe, które w naszym organizmie przeciwdziałają silnie stresowi oksydacyjnemu, chroniąc tym samym przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, zapobiegając uszkodzeniom DNA i wpływając na jego naprawę. Oprócz tego selen odpowiada za prawidłową apoptozę, czyli śmierć zbędnych, uszkodzonych komórek. To wszystko powoduje, że pierwiastek ten posiada właściwości przeciwnowotworowe.

• Uroda

Selen wspomaga utrzymanie dobrej kondycji włosów i paznokci. Jego korzystne działanie jest szczególnie ważne w przypadku łamliwych paznokci i cienkich włosów z tendencją do wypadania lub rozdwajania. Ponadto selen współdziała z witaminą E, zapobiegając starzeniu się skóry.

• Płodność

Selen wspomaga płodność kobiet, podnosi libido i łagodzi objawy menopauzy. Z kolei selenoproteina P (białko selenu) odpowiedzialna jest za prawidłowe dojrzewanie plemników, a więc wpływa na jakość spermy i ruchliwość plemników u mężczyzn. Selen wchodzi w skład nasienia, dlatego jest dedykowany mężczyznom, którzy mają problemy z płodnością.

• Mężczyźni

Na niedobór selenu najbardziej wrażliwi są mężczyźni. Od tego pierwiastka zależy ilość, jakość i sprawność plemników. Odpowiedni poziom selenu wzmaga produkcję testosteronu, a tym samym popęd seksualny. Mężczyźni o zaniżonym poziomie selenu w organizmie, mają zaniżone libido i mniejszą ochotę na seks. Selen poprawia także komfort życia mężczyzn z powiększonym gruczołem krokowym (prostata).

Ponadto podawanie selenu:

• jest ważne w pierwszym trymestrze ciąży, dla prawidłowego rozwoju płodu
• zmniejsza ryzyko zawału serca
• zmniejsza bóle reumatyczne i zwiększa ruchliwość stawów objętych stanem zapalnym
• działa przeciwwirusowo
• działa przeciwdepresyjnie
• przeciwdziała chorobom sercowo-naczyniowym.

Zależność pomiędzy dawkami selenu a odpowiedzią organizmu zależy od płci. Na niedobór selenu najbardziej wrażliwi są mężczyźni. Niedobory selenu mają również wszyscy Ci, którzy cierpią na przewlekłe choroby lub mają kłopoty z odpowiednim wchłanianiem składników odżywczych.

Dieta bogata w selen – ile selenu powinniśmy uwzględnić w diecie?

Zdaniem naukowców przeciętny poziom selenu we krwi w Polsce wynosi około 56 mikrogramów na litr, a optymalny poziom tego mikroelementu powinien znajdować się w zakresie 100-130 mikrogramów na litr. Kolejnym powodem, dla którego Polacy mają niewystarczającą ilość selenu w organizmie, jest niski poziom selenu w glebach w dużej części Europy, w tym także w Polsce, co oznacza, że zawartość selenu w mięsie zwierząt, które są karmione roślinami, zawierają zbyt mało tego pierwiastka. Znajduje to odzwierciedlenie w naszej diecie, która obejmuje zarówno źródła roślinne, jak i zwierzęce.

Selen w diecie – gdzie szukać odpowiedniego źródła selenu?

Skoro wiemy już, jak ogromny wpływ selen ma na nasze zdrowie, warto zastanowić się, skąd czerpać ten pierwiastek. Dobrym źródłem selenu jest żywność bogata w białko:

• mięso
• podroby
• żółtka jaj
• ryby i owoce morza
• orzechy brazylijskie
• warzywa strączkowe
• orzechy brazylijskie (nie są źródłem białka, ale mają sporą zawartość selenu)

Ponadto mieszkańcy obszarów ubogich w selen (Polska się do nich zalicza), powinni stosować dietę bogatą w:

• cebulę i czosnek
• warzywa kapustne
• pełnoziarniste produkty zbożowe
• otręby
• kiełki pszenicy
• ostrygi i krewetki
• grzyby

Zatem idealny selenowy obiad to np. zupa cebulowa lub grzybowa i drugie danie składające się z: ryby lub wątróbki, brokułów, brukselki i surówki z kapusty.

Ze względu na to, że selen jest pierwiastkiem śladowym w naszym organizmie, jego ilość potrzebna do zachowania zdrowia jest bardzo mała, to też suplementacja selenem silnie zależy od jego ilości w organizmie.

Jak sprawdzić poziom selenu w naszym organizmie? Najlepiej oznaczyć sobie poziom selenu w surowicy krwi i dopiero na podstawie wyniku dobrać dawkę suplementacyjną. Sugerowana dawka to 75-200 mikrogramów na dzień. Selen występuje najczęściej w formach organicznych: selenometioninie i selenocysteinie. Jednakże to selenometionina jest formą o wiele lepiej przyswajalną. Dobrym źródłem selenometioniny są selenowane drożdże występujące w suplementach. Jednak preparaty te powinny pochodzić od renomowanego producenta.

Źródła:

• Prof. Iwona Wawer: Suplementy diety dla Ciebie, czyli jak nie stać się pacjentem, wyd. Wektor, 2009
• https://www.pharmanord.pl/news/polacy-choruja-na-tarczyce
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26084123
• http://phie.pl/pdf/phe-2013/phe-2013-4-910.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21717786
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1418100?dopt=Abstract
• http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(17)30057-6/pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11683552