Kolacja bez węglowodanów to utarty mit, który został z nami po modzie na diety wysokobiałkowe. Wtedy twierdzono, że wieczorem powinno się spożywać posiłek bogaty w białko i tym samym ograniczyć spożycie węglowodanów na noc, ponieważ mogą się one kumulować w postaci tkanki tłuszczowej. Często argumentowano to tym, że nocą tempo metabolizmu zwalnia, w związku z czym zapotrzebowanie energetyczne spada i spożycie węglowodanów będących głównym składnikiem energetycznym jest niewskazane. Natomiast spożywanie pełnowartościowego białka, które wspomaga procesy anaboliczne (czyli odnowę komórek) jest jak najbardziej odpowiednie dla naszego zdrowia. Nie do końca tak jest, bowiem w wielu przypadkach często lepiej sprawdzają się węglowodany na kolację, ponieważ w porównaniu do białka, szybciej się trawią, przez co mogą wręcz uspokajać, relaksować i zapewnić dobry sen.

Istnieją badania, które sugerują, że spożywanie węglowodanów złożonych w  godzinach wieczornych może pomóc w lepszej kontroli masy ciała. Przyczynia się to do prawidłowej modulacji dobowego wydzielania hormonów warunkujących odczuwanie głodu i sytości (m.in. lektyny, greliny i adiponektyny). Wykazano również, że niskokaloryczna i dobrze zbilansowana dieta, w której przeważająca część węglowodanów spożyta jest na kolację, w pływa w dużym stopniu na mniejsze odczucie głodu i może pomóc w utracie masy ciała u osób otyłych w porównaniu do diety o takiej samej kaloryczności i zawartości składników odżywczych, lecz z węglowodanami we wszystkich posiłkach.

Temat ten wymaga dalszych badań, ale w swojej praktyce dietetycznej zauważyłam, że węglowodanowa kolacja bardzo dobrze sprawdza się m.in. przy insulinooporności czy w chorobach autoimmunizacyjnych, gdzie metabolizm jest często zaburzony i organizm nie wydziela prawidłowo hormonów głodu i sytości.

Oczywiście istotny jest tutaj rodzaj spożywanych węglowodanów. Najlepsze węglowodany na kolację to:

• kasze: jaglana, gryczana niepalona, amarantus, komosa ryżowa (quinoa),
• ryż biały np. basmati, czarny, czerwony,
• chleb żytni na zakwasie,
• zboża bezglutenowe,
• warzywa: bataty, ziemniaki, maniok, dynia, marchewka, burak, pietruszka,
• kasztany i produkty z mąki kasztanowej.

Kolacja, jak każdy inny posiłek powinna być przede wszystkim bogata w warzywa, które dostarczają potrzebnych witamin i składników mineralnych oraz korzystnie wpływają na perystaltykę jelit, chroniąc przed zaparciami. Ponadto kolacja nie powinna być zbyt obfita ani ciężkostrawna. Dla zachowania równowagi korzystne jest jedzenie większej ilości kalorii w pierwszej połowie dnia niż w drugiej np. jedząc wysokokaloryczne śniadanie białkowo – tłuszczowe. Dzięki temu automatycznie jemy mniej kalorii w kolejnych posiłkach, a przede wszystkim wieczorem.

Ważną kwestią jest również pora spożywania kolacji. Ostatni posiłek należy zjeść 2-3 godziny przed snem, ponieważ wieczorem spada tempo przemiany materii i spożyta energia w większym stopniu przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej. Należy więc zachować odpowiedni odstęp między ostatnim posiłkiem a snem.

Podsumowując, to, że coś jest ciągle powtarzane lub głośno reklamowane niekoniecznie musi być prawdą. Należy przede wszystkim wsłuchać się w swój organizm, ponieważ to właśnie on często podpowiada nam dobre rozwiązania. Może i dla Was węglowodany na kolację będą dobrym rozwiązaniem?

Spodobał Ci się ten wpis? Uważasz, że może się komuś przydać? Udostępnij go proszę na Facebooku!

Źródła:

• Sofer S., Eliraz A., Kaplan S. i wsp.: Changes In daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner In obese subjects, Nutr. Metab. Cardiovasc, 2013, 23(8).
• Kinsey A.W., Ormsbee M.J.: The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients, 2015, 7(4).