W powszechnej opinii utarło się, że rano potrzebujemy węglowodanowego śniadania, aby mieć energię na cały dzień. Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa, owsianka, naleśniki  mąki razowej czy płatki owsiane z jogurtem to dotychczas  „must have” porannego posiłku. Z czasem jednak coraz więcej osób zauważało, że coś jest nie tak. Dobrze skomponowane śniadanie powinno dać „kopa energetycznego” na kilka kolejnych godzin. Tymczasem u wielu osób (w tym również i u mnie) następował szybki spadek energii, zmęczenie i głód już po 2-3 godzinach. Na podstawie tych obserwacji, dietetycy zadali sobie pytanie: a może warto spróbować inny rodzaj śniadania? Czy śniadanie białkowo-tłuszczowe nie będzie lepszym rozwiązaniem?

Dlaczego węglowodany na śniadanie są problematyczne?

Rano, po przebudzeniu poziom kortyzolu jest najwyższy. Jest to tzw. hormon stresu, który odpowiada m.in. za utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy. Gdy nie ma podniesionego poziomu insuliny, kortyzol przyczynia się do rozbicia trójglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe w celu wykorzystania ich jako źródło energii. Innymi słowami – możemy wtedy spalać tkankę tłuszczową. W momencie, kiedy jemy węglowodany na śniadanie, dochodzi do podniesienia glukozy we krwi i wyrzutu insuliny przez trzustkę. Wraz z podniesionym poziomem kortyzolu tworzy się mieszanka wybuchowa, która może blokować spalanie tkanki tłuszczowej. 

Zatem, jedząc teoretycznie zdrowe śniadanie, jaką jest np. owsianka, możemy sobie zaszkodzić. Warto pamiętać, że kortyzol osiąga swoje maksymalne stężenie po ok. 30-50 min po przebudzeniu. Gdy na śniadanie zjemy sporą porcję węglowodanów i nie dodamy do nich porcji białka i/lub tłuszczu, będziemy mieć spory wyrzut cukru we krwi, a następnie jego nagły spadek (insulina obniża cukier we krwi przez transport glukozy z krwiobiegu do wnętrza komórki, by wytworzyć z niej energię lub w uproszczeniu mówiąc – zmagazynować ją w postaci tkanki tłuszczowej). Taki nagły spadek poziomu cukru spowoduje, że organizm znów staje się głodny i chce dostać kolejną dawkę cukru. 

Śniadanie białkowo-tłuszczowe

Aby uniknąć gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie – szybkiego uczucia głodu, świetnym rozwiązaniem mogą być śniadania białkowo-tłuszczowe. Dlaczego? Ponieważ posiłek bogaty w białko dłużej zalega w żołądku, przez co poczucie sytości trwa dłużej, niż w przypadku węglowodanów. Białko i tłuszcz pomagają również kontrolować i utrzymywać stały poziom cukru we krwi, dzięki czemu nie jesteśmy narażeni na jego gwałtowny spadek, który zazwyczaj kończy się napadem wilczego apetytu zagłuszanego niekoniecznie zdrowymi przekąskami.

Czy śniadania białkowo-tłuszczowe są dobre dla wszystkich? 

Nie. Jeśli jedząc węglowodany na śniadanie czujesz się ok, jesteś zdrowy, nie masz spadków energii w ciągu dnia, a Twoja sylweta Ci odpowiada – absolutnie nic nie zmieniaj. Śniadania białkowo – tłuszczowe to przede wszystkim świetne rozwiązanie dla osób z insulinoopornością, cukrzycą, zespołem metabolicznym i PCOS. Polecałabym również takie rozwiazanie osobom żyjącym w permanentnym stresie i z nerwicą (kortyzol). To też dobre podejście do spalania tkanki tłuszczowej.

Tak jak wspomniałam wcześniej, przy wysokiej insulinie (insulina, cukrzyca + posiłki bogate w węglowodany), spalanie tłuszczu jest utrudnione. Natomiast gdy rano kortyzol działa bez podniesionego poziomu insuliny, następuje m.in. rozbijanie trójglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe w celu wykorzystania ich na energię przyspieszając spalanie tłuszczu (w dużym uproszczeniu). Sugerując się tymi procesami bezpieczniej jest lokować węglowodany, gdy poziom kortyzolu w organizmie już sie ustabilizuje (czyli np. od popołudnia), a na pewno okołotreningowo oraz na wieczór – zwłaszcza po treningu, gdy uszczuplimy zapasy glikogenu mięśniowego, z którego to czerpiemy energię podczas aktywności. Wtedy potreningowa podaż węglowodanów na pewno nie zaszkodzi, a wręcz pomoże w ponownym uzupełnieniu glikogenu w mięśniach.

Wiele osób zauważa jeszcze jedną zmianę przy przejściu na śniadania białkowo – tłuszczowe. Znikają problemy z sennością w ciągu dnia. Dlaczego? Ponieważ śniadania białkowo-tłuszczowe nie podnoszą gwałtownie cukru we krwi. Z kolei po posiłku węglowodanowym, po około 2 godzinach, spada nam cukier, więc możemy stać się senni i ospali. Dlatego posiłki węglowodanowe lepiej nadają się na kolacje, a białkowo-tłuszczowe sprawdzą się w pierwszej połowie dnia. 

Co więc najlepiej zjeść rano na śniadanie?

Śniadanie powinno zawierać sporą ilość dobrze przyswajalnego białka, wysokiej jakości tłuszcz oraz warzywa:

• Białko: wybierz źródła białka, takie jak jajka, mięso, ryby, nabiał, tofu lub roślinne zamienniki mięsa.
• Tłuszcz: dodaj zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, olej kokosowy czy masło klarowane.
• Warzywa: uzupełnij śniadanie warzywami, które są niskowęglowodanowe, np. szpinak, brokuły, cukinia, papryka, sałata czy ogórek.

Wartościowe białko znajduje się w kurzych jajach. Można je jeść w najróżniejszej postaci – jajecznica, muffiny jajeczne, jajko na miękko, zapiekanka, jajeczna czy omlety z jarmużem, szpinakiem, papryką, pomidorem, boczkiem, z kurkami, z pieczarkami, kiełkami… kombinacje są nieograniczone. Świetnie sprawdza się również połączenie mięsa i warzyw. Mięso musi być jednak dobrej jakości – drobiowe, wieprzowe, wołowe czy dziczyzna. Fajnym rozwiązaniem będą również, pasztety domowej roboty czy zdrowe kabanosy. Na szczęście coraz więcej sklepów wychodzi na przeciw wymaganiom świadomych żywieniowo klientów i nawet w Biedronce można dostać stosunkowo dobrej jakości wyroby, które w swoim składzie mają wyłącznie mięso, przyprawy i sól.

Prosty przepis na śniadanie białkowo-tłuszczowe

Moim ulubionym śniadaniem białkowo-tłuszczowym jest AWOKADO Z JAJKIEM:

Wykonanie: odpowiednio miękkie awokado kroję na pół, wyjmuję pestkę i do środka wlewam żółtko i trochę białka. Posypuję pieprzem Cayenne oraz solą i wkładam na 10 min do piekarnika nagrzanego do 180 stopni.

Ten przepis idealnie sprawdza się na długie, leniwe śniadanie w weekend!

Śniadanie białkowo-tłuszczowe – znajdź swoje smaki

Tym wpisem chciałam zachęcić Cię do tego, aby nie iść utartymi, dietetycznymi schematami („węglowodany złożone najlepszym pomysłem na zdrowe śniadanie’’), a wypróbować czegoś nowego, innego podejścia do śniadania, szczególnie jeśli cierpisz na insulinooporność, cukrzycę typu II, zespół metaboliczny czy PCOS.  

Budowanie swojego jadłospisu to ciągła nauka, doświadczanie, obserwacja i wyciąganie wniosków. Jako stała sprawdza się tylko jedna zasada – nie ma jednej diety dobrej dla wszystkich. Ale może właśnie dla Ciebie śniadania białkowo – tłuszczowe będą najlepszym rozwiązaniem i pozwolą Ci się uporać z nadmiarowymi kilogramami lub chronicznym zmęczeniem?

Potrzebujesz pomocy w skomponowaniu zbilansowanego śniadania białkowo-tłuszczowego? Sięgnij po mój eBook!