Tłuszcze nasycone nie są złe!

Tłuszcze nasycone swoją złą reputacją cieszą się już kilka dobrych lat. Przekonano nas, że tłuszcz, zwłaszcza zwierzęcy, to samo zło. Zbudowano piramidę pokarmową, w której kazano ograniczyć spożycie tłuszczów i zwiększyć w diecie udział złożonych węglowodanów, po czym obiecano, że wszystko będzie dobrze. Tłuszcze zostały obarczone poważnymi zarzutami – że są przyczyną chorób układu krążenia, że są prozapalne i mają silny wpływ na nowotwory. W rzeczywistości nasycone kwasy tłuszczowe są dość  łagodne, a niektóre z nich naprawdę pożyteczne. Ale bajka o dobrych węglowodanach i złych tłuszczach okazuje się na tyle popularna i na tyle rentowna, że ciężko ją wykorzenić z naszej świadomości. Jednak nie wszystkie nasycone kwasy tłuszczowe są złe i o tym będzie dzisiejszy artykuł.

tluszcze nasycone

Tłuszcze składają się z łańcuchów atomów węgla o różnej wielkości. Dzielimy je na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Nazwy te wskazują, ile wiązań podwójnych między atomami węgla istnieje w danym tłuszczu. Wiązania podwójne (czyli nasycenie) oraz długość tłuszczów stanowią najważniejsze kryterium rozróżniania tłuszczów. Na przykład kwas searynowy (występujący w mięsie czy w jajach) to kwas tłuszczowy, który w swojej cząsteczce ma 18 atomów węgla i ani jednego wiązania podwójnego – nazywamy go więc nasyconym. Natomiast kwas oleinowy (który znajdziemy m.in. w oliwie z oliwek ) ma również 18 atomów węgla, ale też jedno wiązanie podwójne, dlatego klasyfikujemy go jako tłuszcz jednonienasycony.

Chemiczne i fizyczne właściwości tłuszczów różnią się w znacznym stopniu, zależnie od długości cząsteczki oraz zawartej w niej liczby wiązań podwójnych. Nasycone kwasy są najbardziej stabilne i niełatwo wchodzą w reakcje. Przykładowo – olej kokosowy, złożony z krótkich kwasów nasyconych, nie psuje się, nawet jeśli będzie wystawiony na działanie powietrza przez wiele lat. Olej lniany – przeciwnie – jest tłuszczem wielonienasyconym (zawiera kilka wiązań podwójnych) i utlenia się bardzo szybko, dlatego nawet przechowując go w lodówce, termin jego ważności wynosi maksymalnie 3 miesiące. Jak widać, rodzaj tłuszczy ma bardzo duże znaczenie. Dzisiaj zajmiemy się pierwszą grupą – tłuszczami nasyconymi.

Tłuszcze nasycone znajdziemy w mięsie, w produktach odzwierzęcych takich jak jaja, masło, śmietana, pełnotłuste mleko, sery żółte i w produktach roślinnych – olej kokosowy, masło kakaowe czy olej palmowy. Zawierają więcej niż 10 atomów węgla, są nielotne i nierozpuszczalne w wodzie. W temperaturze pokojowej mają postać stałą. Te właściwości sprawiają, że są to jedne z najbardziej pożytecznych tłuszczów. Przyjrzyjmy się zatem trzem najpopularniejszym odmianom nasyconych kwasów tłuszczowych.

Kwas laurynowy

Jest to tłuszcz, który w cząsteczce zawiera 12 atomów węgla. Występuje powszechnie w orzechach kokosowych, oleju palmowym i w ludzkim mleku. Charakteryzuje się silnymi właściwościami antywirusowymi, pomocnymi w walce m.in. z HIV, wirusem ospy wietrznej czy cytomegalii. Przeciwdziała zespołowi nieszczelnego jelita i problemom spowodowanym chorobami autoimmunologicznymi. Co prawda zwiększa poziom LDL i łączny poziom cholesterolu w naszym organizmie, ale jest to szkodliwe tylko wtedy, kiedy w diecie występuje nadmierna podaż węglowodanów.

Kwas palmitynowy

Ma on w swojej cząsteczce 16 atomów węgla i znajdziemy go w oleju palmowym oraz w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. w jajach, wołowinie, drobiu, mleku i w owocach morza. Kwas palmitynowy przez długu czas był obwiniany o powodowanie chorób układu krążenia, ponieważ ma największą tendencję do podnoszenia poziomu LDL w naszym organizmie. Niedawno wykazano jednak, że jest on niezbędny do formowania wspomnień i pamięci długoterminowej. Szkodliwy nadmiar tego tłuszczu w diecie bierze się stąd, że może być on syntetyzowany z węglowodanów (gdy glikogen w wątrobie osiągnie maksymalne stężenie, nadmiar węglowodanów jest przekształcany właśnie w kwas palmitynowy). W konsekwencji, stajemy się mniej wrażliwi na działanie leptyny, która odpowiada za uczucie sytości po posiłku. To z kolei stanowi początek rozwoju isulinooporności i chorób sercowo – naczyniowych.

Kwas stearynwy

Ostatnim tłuszczem nasyconym, jakim się zajmiemy, jest kwas stearynowy, który w swojej cząsteczce zawiera 18 atomów węgla. Znajduje się w znacznych ilościach w mięsie, jajach i w …. czekoladzie. Nie podnosi poziomu LDL, pozytywnie wpływa na wzrost HDL i zmniejsza poziom systemowego markera zapalnego jakim jest białko A.

Zatem czy nasycone kwasy tłuszczowe są złe? Czy zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia? I tak, i nie … Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych w połączeniu z wysokim spożyciem węglowodanów stanowi duże zagrożenie dla naszego zdrowia. Podniesiony poziom insuliny (spowodowany nadmierną konsumpcją węglowodanów) prowadzi do zmiany cząsteczek LDL – stają się niewielkie, zbite i łatwo ulegają utlenieniu. To prowadzi do ogólnoustrojowego zapalenia i możliwości wystąpienia chorób układu krążenia. Obecny sposób odżywiania charakteryzuje się nadmiarem węglowodanów i nasyconych kwasów tłuszczowych.  Chociaż nie jest to jedyny czynnik ryzyka w chorobach sercowo – naczyniowych, ten możemy łatwo zmienić poprzez spożycie mięsa zwierząt karmionych trawą czy jaj od „szczęśliwych kur”, które nie będą zawierały nadmiaru szkodliwego kwasu palmitynowego. Jeśli więc zachowamy umiar w podaży nasyconych kwasów tłuszczowych – czyli ok. 10-15% całkowitego spożycia tłuszczów i będziemy spożywać tłuszcze dobrej jakości, nic nam się nie stanie. Tłuszcze są bardzo ważne dla naszego organizmu – stanowią materiał budulcowy błon komórkowych i cytoplazmatycznych, pełnią rolę materiału energetycznego i są podstawowym rozpuszczalnikiem dla biologicznie ważnych związków nierozpuszczalnych w wodzie np. niektórych witamin. Ponadto zawarte w kokosie tłuszcze nasycone – mirystynowy i laurynowy maja silne działanie wirusobójcze i grzybobójcze. Tłuszcze służą nam jako źródło energii, podobnie jak węglowodany lecz nie podnoszą poziomu cukru i insuliny. Ponadto, ich spożywanie opóźnia zużycie glikogenu mięśniowego w trakcie aktywności fizycznej.

BIBLIOGRAFIA:

  • L. Stryer „Biochemia”, PWN, 2000
  • J.B. German, C.J. Dillard „Saturated fats: what dietary intake?”, American Society for Clinical Nutrition, 2004
  • R. Wolf „Paleo dieta”, Publicat, 2011

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *